13 alimentos comunes que causan hinchazón y algunas alternativas fáciles

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En algún momento todos hemos sufrido de hinchazón. Esa sensación incómoda de sentir el estómago inflado o hinchado después de comer es usualmente causada por gases u otros problemas digestivos.

La hinchazón es bastante común – entre 16-30% de la gente dice que sufre de ésta regularmente. Usualmente es causada por algo en la dieta. Aquí están 13 de los alimentos más comunes que causan hinchazón y algunas alternativas que son digeridas con mayor facilidad por el organismo.

Frijoles

Los frijoles son una clase de legumbre que es alta en proteínas, fibra y carbohidratos saludables, así como muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, la mayoría de los frijoles contienen unos azúcares llamados alfa-galactósidos que pertenecen a un grupo de carbohidratos llamado FODMAP.

Los FODMAP (fermentables oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles) son carbohidratos de cadena corta que no son digeridos y entonces son fermentados por la flora intestinal dentro del colon. La consecuencia de este proceso es el gas.

La gente que sufre de síndrome del intestino irritable es víctima de otro tipo de gas que se forma durante el proceso de fermentación. Este gas puede causar hinchazón, cólicos, flatulencia y diarrea.

Para ayudar a reducir los FODMAPs en los frijoles, intenta ponerlos a remojar hasta que broten. Cambia el agua a menudo para reducir los FODMAPs aún más.

Los frijoles negros y pintos son los mejores para aquellos sistemas digestivos sensibles ya que pueden ser digeridos con mayor facilidad, especialmente después de dejarlos en remojo. Intenta reemplazar frijoles con granos, carne y también quínua.

 

Lentejas

Las lentejas también son legumbres, así que son altas en proteína, fibra y carbohidratos, hierro, cobre y manganeso.

A causa de su alto contenido de fibra, las lentejas pueden llegar a irritar a aquellas personas sensibles, en especial a aquellos que no están acostumbrados a consumir mucha fibra. Las lentejas también son altas en FODMAPs que pueden contribuir a un exceso de gases e hinchazón.

Dejarlas en remojo y que broten te ayudarán a disminuir los FODMAPs y hacer que sea más fácil para tu sistema digestivo en digerirlas. Una buena alternativa es las lentejas que tienen un color claro, las cuales usualmente tienen menos fibra que las lentejas oscuras.

 

Bebidas gasificadas

Las bebidas con gas son una causa común de la hinchazón, ya que contienen un gas llamado dióxido de carbono, el cual es consumido cuando las tomas.

Parte de este gas se queda atrapado en el sistema digestivo y puede causar hinchazón y cólicos. La mejor alternativa es beber agua, pero si necesitas tomar algo con un poco de sabor, prueba el café, té o agua infundido con frutas.

 

Trigo

El trigo ha dado mucho de qué hablar en los últimos años ya que contiene una proteína llamada gluten. Para la gente que sufre de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el trigo causa grandes problemas digestivos que incluyen hinchazón, gases, diarrea y dolores de estómago.

El trigo también es una de las mayores fuentes de FODMAPs, los cuales son conocidos por causar problemas digestivos en algunas personas.

Algunas opciones libres de gluten,  para reemplazar el trigo son la avena pura, quínua, alforfón, harina de almendras y harina de coco. Hay muchas opciones para reemplazar el pan de trigo convencional, los cuales incluyen muchos de estas sustituciones.

 

Brócoli y otros vegetales crucíferos  

La familia de vegetales crucíferos incluye coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas y muchísimas más. Estos vegetales son bastante saludables y son una excelente fuente de fibra, vitamina C y K, hierro y potasio.

Sin embargo son una fuente de FODMAP, pero cocinarlos es una buena manera de reducirlos y hacer que sean digeridos con mayor facilidad. Algunas de las alternativas que son increíbles incluyen las espinacas, pepinos, camote, lechuga o calabacín.

 

Cebollas

Las cebollas son hortalizas de bulbo comunes que se utilizan en platillos cocinados, acompañamientos y ensaladas.

Las cebollas son una de las fuentes dietéticas principales de fructanos, los cuales son fibras solubles que pueden llegar a causar hinchazón. Algunas personas también son sensibles a otros componentes hallados en las cebollas, los cuales pueden causar problemas digestivos.

Una buena alternativa es cocinar las cebollas cada vez que sea posible, para reducir los efectos negativos, o intentar utilizar hierbas y especias para añadir sabor a tus comidas.

 

Cebada

La cebada es un grano de cereal común que es muy nutritivo ya que es rico en fibra y contiene altas cantidades de vitaminas y minerales como el manganeso, molibdeno y selenio.

Su alto contenido de fibra puede causar problemas digestivos en alguna gente, así como cabe destacar que también contiene gluten. Una buena alternativa es la cebada refinada, como la perla y escocesa ya que son digeridas con mayor facilidad.

La cebada también puede ser reemplazada por granos y otros pseudocereales como la avena, quínua, arroz integral y alforfón.

 

Centeno

El centeno es un cereal de grano que está relacionado con el trigo y es una excelente fuente de fibra, manganeso, fósforo, cobre y vitaminas del complejo B.

Por su alto contenido de fibra, y por el simple hecho de que contiene gluten, el centeno puede causar hinchazón en aquellos que son intolerantes al gluten o no consumen grandes cantidades de fibra regularmente.

Algunas alternativas que son excelentes son otros granos o pseudocereales como la avena, el arroz integral, alforfón y la quínua.

 

Productos lácteos

Los lácteos son conocidos por ser una excelente fuente de calcio y proteína. Sin embargo, cerca del 75% de la población del planeta no puede descomponer el azúcar en la leche llamado lactosa. Por ende, se le conoce como intolerancia a la lactosa.

Si eres intolerante a la lactosa, consumir lácteos puede causar problemas digestivos como hinchazón, gases, cólicos y diarrea.

Algunos de los que son intolerantes a la lactosa pueden soportar consumir crema y mantequilla o productos lácteos fermentados como el yogur. Productos libres de lactosa también son disponibles, así como alternativas para la leche de vaca como la de soya, almendras, coco o arroz.

 

Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más comunes en el mundo y están llenas de fibra, antioxidantes y vitamina C. Aunque son así de saludables, se les conoce por causar problemas digestivos en algunas personas.

Las manzanas contienen un azúcar llamado fructosa, el cual es un FODMAP, así como un alto contenido de fibra. La fructosa y la fibra pueden ser digeridas en el intestino grueso y pueden causar gases e hinchazón.

Las manzanas cocinadas son mucho más fáciles de ser digeridas y otras alternativas consisten en frutas como los bananos, arándanos, toronjas, mandarinas y naranjas.

 

Ajos

El ajo es un ingrediente popular en la cocina y también es un remedio natural.  Así como las cebollas, el ajo contiene fructanos, los cuales son FODMAPs que contribuyen a la hinchazón.

Alergias u otras intolerancias a los componentes en el ajo pueden causar hinchazón, eructos y gases.

Cocinar el ajo ayuda a reducir estos efectos y otras alternativas para agregar sabor a tus comidas incluyen hierbas y especias como el tomillo, cebollín, perejil y albahaca.

 

Azúcar de alcohol

El azúcar de alcohol es utilizado para reemplazar el azúcar convencional en alimentos libres de azúcar. Algunos tipos populares incluyen xilitol, sorbitol, y manitol.

El azúcar de alcohol también es un FODMAP que causa problemas digestivos ya que llega al intestino grueso sin ser modificado y la flora intestinal se alimenta de él. Consumir grandes cantidades de azúcares de alcohol puede causar hinchazón, gases y diarrea.

Una buena alternativa es stevia, un producto natural que puede ser usado como una fuente endulzante natural. El eritritol también es un azúcar de alcohol pero se digiere más fácilmente que otros.

 

Cerveza

La tan conocida barriga cervecera puede ser utilizada para describir el exceso de la grasa en la barriga causada por beber cerveza, o esa sensación de hinchazón que se siente después de consumir cerveza.

La cerveza es una bebida carbonatada que contiene muchos ingredientes entre ellos carbohidratos fermentables y gluten. Estos pueden causar hinchazón y cólicos en la gente más sensible, especialmente aquellos que no toleran el gluten.

El agua es la mejor bebida que se puede consumir para tu cuerpo, pero si estás buscando una alternativa que contenga alcohol, puedes probar el vino rojo o blanco, o licores los cuales son menos probables de causar hinchazón.

La hinchazón es un problema común en la mayoría de la gente y puede ser remediado de manera fácil haciendo cambios pequeños en tu alimentación diaria. Si tienes problemas persistentes de salud digestiva, considera una dieta baja en FODMAP para ayudar a resolver estos inconvenientes. Estas sugerencias pueden ayudar a resolver no solo la hinchazón pero también otros problemas con los que tienes que lidiar a diario.

Fuente: http://authoritynutrition.com/13-foods-that-cause-bloating/ 


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